Действенные советы для эффективного похудения

Люди, следуя советам, совершают абсолютно безумные вещи, большинство из которых не имеют под собой никаких оснований.

Как можно сбросить лишний вес, например, съедая дополнительно какой-то продукт?

Правильно, никак.

Однако, за прошедшие годы ученые обнаружили несколько стратегий, которые действительно эффективны в снижении веса. Итак, что-же нужно делать?

1. Пейте Воду, особенно перед едой!

Часто заявляют, что употребление воды может помочь в снижении лишнего веса, и это правда. Употребление воды может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжечь больше калорий. Одно исследование доказало, что пол-литра воды за полчаса до еды помогло человеку, сидящему на диете, поглощать меньше калорий и потерять до 44% больше веса.

2. Ешьте на завтрак яйца!

Употребление яиц имеет много преимуществ, включая помощь в снижении веса. Исследования показали, что замена завтрака на зерновой основе яйцами, может помочь поглощать меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса, и больше жира в теле. Если вы, по некоторым причинам, не можете есть яйца, это не страшно. Следует заменить их любым другим источником качественного белка.

3. Пейте кофе!

На самом деле, кофе демонизируют несправедливо. Качественный кофе насыщен антиоксидантами и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Исследования продемонстрировали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорять метаболизм на 3-11%, и ускорить сжигание жира на 10-29%. Только не стоит добавлять в него сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это сведет на нет все преимущества кофе.

4. Пейте зеленый чай!

Как и кофе, зеленый чай тоже имеет массу достоинств, одно из которых помощь в снижении веса. Зеленый чай вмещает небольшое количество кофеина, но также содержит мощнейшие антиоксиданты, называемые катехины, которые работают совместно с кофеином над увеличением сжигания жира. Хотя доказательства смешанные, существует множество исследований, показывающих, что зеленый чай (как напиток, так и добавление вытяжки из него) может помочь вам снизить вес.

5. Готовьте на кокосовом масле!

Кокосовое масло очень полезно. В нем много особых жиров, называемых триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются не так, как другие жиры. Эти жиры показали ускорение метаболизма на 120 калорий в день, а также снижение аппетита, благодаря чему вы потребляете на 256 калорий в день меньше. Имейте в виду, что речь не идет о присоединении кокосового масла в топ ваших блюд, а о замене некоторых текущих пищевых жиров на него.

6. Сократите дополнительное потребление сахара!

Добавляемый сахар – один из неправильных ингредиентов в современном питании, и большинство людей потребляет его слишком много. Исследования показали, что потребление сахара (и высоко фруктозного кукурузного сиропа) тесно связано с риском ожирения, развития диабета 2 типа, сердечными заболеваниями и другими. Если вы хотите потерять вес, вам следует сократить потребление сахара. Для надежности читайте этикетки, ведь, так называемые, здоровые продукты могут быть перегружены сахаром.

7. Ешьте меньше рафинированных углеводов!

Рафинированные углеводы – обычно сахар или зерновые, у которых волокна обнажены и лишены питательных веществ (включая белый хлеб и пасту). Исследования показали, что рафинированные углеводы могут резко повышать уровень сахара в крови, образуя пики, которые ведут к ощущению голода, тяге к еде, и увеличивают употребление пищи в следующие несколько часов. Поедание рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением. Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что они содержат свои природные волокна.

8. Переходите к низкоуглеводной диете!

Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов. Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») поможет вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низкожировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.

9. Используйте маленькие тарелки!

Некоторые исследования продемонстрировали, что использование маленьких тарелок автоматически помогает людям потреблять меньше калорий. Паранормальный фокус, однако, это работает.

10. Осуществляйте контроль порции или подсчет калорий!

Контроль порций (есть меньше) или подсчет калорий, которые нужно применять для похудения, могут быть очень полезны по очевидным причинам. Существуют также исследования, показывающие, что ведение дневника питания с подробными записями того, что вы съели, или фотографирование всех ваших блюд, помогает вам снизить вес.

11. Имейте запас полезных продуктов на случай, если вы проголодаетесь!

Имейте поблизости здоровую пищу, которая убережет вас от поедания чего-нибудь вредного, если вы станете чересчур голодны. Несколько закусок, которые легко взять с собой и просто приготовить, включая все фрукты, горсть орехов, молодую морковь, йогурт и сваренное вкрутую яйцо (или два).

12. Чистите зубы после еды!

Хотя известных исследований по этому поводу нет, большинство людей рекомендует чистить зубы и/или пользоваться нитью после обеда. Тогда у вас не будет соблазна устроить поздно вечером перекус.

13. Ешьте острую пищу!

Острая еда, как, например, красный острый перец содержат капсаицин, который может ускорить метаболизм и слегка уменьшить аппетит.

14. Занимайтесь аэробикой!

Занятия аэробикой (кардионагрузки) – это отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Они невероятно эффективны для потери жира на животе, вредного жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших внутренних органов, и становиться причиной ухудшения метаболизма.

15. Силовые нагрузки!

Одна из плохих сторон диеты — это тенденция к уменьшению мышечной массы и понижению метаболизма, часто ведущие к истощению формы. Лучший способ избежать этого — выполнение некоторых упражнений на сопротивление, таких как силовые упражнения. Исследования показали, что силовые тренировки могут ускорять метаболизм и уберегать от потери драгоценной мышечной массы. Конечно, это важно не только для потери жира. Вы также хотите быть уверены, что хорошо выглядите…

16. Ешьте больше клетчатки!

Клетчатку часто рекомендуют при снижении веса. Хотя доказательства смешаны, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие) могут увеличить насыщенность и помочь вам контролировать ваш вес долгое время.

17. Ешьте больше овощей и фруктов!

Овощи и фрукты имеют некоторые свойства, которые делают их эффективными для снижения веса. Они содержат немного калорий, но много волокон. Они также обогащены водой, которая дает им низкую концентрацию энергии. Они дают время для жевания и очень насыщают вас. Исследования доказали, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют тенденцию к снижению веса. Эта пища является также очень здоровой и натуральной, поэтому ее употребление важно во всех отношениях.

18. Жуйте более медленно!

Это необходимо для того, чтобы мозг понял, что вы что-то съели. Некоторые исследования продемонстрировали, что более медленное пережевывание помогает вам есть меньше калорий, и увеличивает выработку гормонов, связанных со снижением веса.

19. Хорошо высыпайтесь!

Сон сильно недооценивают, но это может быть очень важно и для здорового питания, и для выполнения упражнений. Исследования показали, что плохой сон — один из сильных факторов риска ожирения, связанный с повышением риска ожирения у детей на 89%, а у взрослых на 55%.

20. Преодолейте вашу зависимость от еды!

Недавно, в 2014 году, изучили 196,211 человек и обнаружили, что 19.9% людей подпадают под категорию зависимых от еды. Если вы испытываете непреодолимое желание и, кажется, не можете держать ваше потребление пищи под контролем, как сильно вы бы не старались, тогда, возможно, вы пищевой наркоман. В этом случае обратитесь за помощью. Сбросить вес без решения этой проблемы почти невозможно.

21. Ешьте больше белка!

Белок – самое важное питательное вещество, которое ведет к снижению веса. Употребление белковой пищи показало повышение метаболизма на 80-100 калорий в день, и при этом помогает вам себя чувствовать более сытым, и есть до 441 калории в день меньше. Одно исследование показало, что белок в 25% калорий снижает навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшает желание перекусить вечером вполовину. Это самый важный совет в статье. Просто добавление белка в ваш рацион (без ограничений чего-либо) – самый легкий, наиболее эффективный и наиболее вкусный способ снизить вес.

22. Не пейте калории, включая сладкую содовую и фруктовые соки!

Сахар – это плохо, но сахар в жидкой форме даже хуже. Исследования показали, что калории жидкого сахара, возможно, единственная наибольшая причина отложения жира в современном питании. Например, исследование показало, что сахар в сладких напитках связан с увеличением риска ожирения у детей до 60%, для каждой ежедневной порции. Имейте в виду, что это касается как фруктовых соков, так и других напитков, содержащих близкое количество сахара. Ешьте целый фрукт, не пейте магазинные соки.

23. Ешьте только однокомпонентную пищу (натуральные продукты)!

Если вы хотите быть стройным, здоровым человеком, тогда лучшее, что вы можете для себя сделать – есть цельную, однокомпонентную пищу. Эти продукты имеют натуральное наполнение, и если ваше меню состоит по большей части из них, то набрать вес очень трудно.

Имейте в виду, что настоящий продукт не требует длинного списка ингредиентов, потому что настоящий продукт сам является ингредиентом.

24. Никаких «диет», взамен им здоровое питание!

Главный совет как похудеть — это отказаться от диет в их привычном понимании. Одна из огромных проблем «диет» это то, что они почти никогда не работают длительное время. Даже, наоборот, люди, имеющие склонность к «диетам», впоследствии набирают больше веса, а исследования показали, что выполнение диеты – это предсказание набора веса в будущем. В противовес соблюдению диеты, поставьте себе целью стать здоровым, счастливым и подтянутым человеком. Сфокусируйтесь на питании своего тела, а не на истощении. Замените вредные продукты питания на полезные. И вы сразу почувствуете результат.

Как видите, все советы для похудения без диет сводятся к правильному питанию, которое исключает пустые калории, вредные продукты и чувство голода. Верьте в свои силы, и тогда любой совет для похудения будет эффективен!

Вам также может понравиться